Alimentation: conseils pratiques pour éliminer les facteurs non-alimentaires empêchant de manger équilibré

Chaque lundi, nous retrouvons la chronique nutrition de Binetou Cheikh Seck, diététicienne nutritionniste au Cabinet diététique Nutridéal à Dakar, au Sénégal. Cette semaine, elle nous parle des facteurs externes à l'alimentation qui peuvent empêcher de manger une nourriture équilibrée.

De nombreuses études ont démontré un lien entre une alimentation trop grasse et un sommeil de mauvaise qualité. © Shutterstock - Oleksandra Naumenko

D’après vous, il existe des facteurs non-alimentaires qui peuvent entraîner le déséquilibre alimentaire. Qu’entendez-vous par là ?

Il s’agit d’habitudes de vie, de pratiques ou de réalités qui entraînent un mauvais comportement alimentaire ou une alimentation qui est de mauvaise qualité. Pour réussir à manger équilibré et à être en bonne santé, il faut changer ou éliminer ces facteurs ou ses pratiques de notre vie.

Vous avez identifié cinq facteurs et on va les examiner ensemble un par un, en commençant par « le manque d’organisation »...

Pour réussir à manger équilibré, il faut s’organiser. Sinon, on risque d’être pris par le temps, de manquer d’idées de repas, d’être en rupture de stock de denrées nécessaires à la préparation de repas équilibrés et finalement de se décourager.

Comment mieux s’organiser pour manger équilibré ?

Je propose deux conseils pratiques :

1. Composer un menu familial hebdomadaire équilibré, avec des mets variés et des ingrédients variés, de sorte que vous ne décidez pas de ce que vous allez manger au dernier moment
2. Faire les courses en fonction du menu pour que tous les ingrédients soient disponibles pour la confection des repas. Et surtout, il faut dresser une liste de courses avant de se rendre au marché pour ne pas oublier des denrées importantes ou en acheter d’autres qui sont malsaines ou inutiles.

Le deuxième facteur que vous avez identifié, et c’est surprenant, est le manque de sommeil, pourquoi ?

Parce que le manque de sommeil pendant la nuit augmente la sécrétion de l’hormone de la faim et réduit la sécrétion de l’hormone de la satiété. En outre, il active l’appétence pour le sucre et le gras. Par conséquent, le manque de sommeil augmente l’envie de manger, surtout des aliments gras et/ou sucrés. D’ailleurs, le manque de sommeil favorise la prise de poids.

Quels sont vos conseils pratiques pour bien dormir la nuit ?

1. Déterminer le nombre d’heures de sommeil qu’il faut et aller se coucher suffisamment tôt pour se garantir le nombre d’heures de sommeil adéquat.
2. Éviter de regarder la télévision au lit en attendant de s’endormir parce que cela retarde l’endormissement. À la place, on peut lire, écouter la radio ou de la musique.
3. Éviter d’utiliser le téléphone portable, l’ordinateur ou la tablette au moment du coucher parce que la lumière bleue qui émane de ces appareils retarde l’endormissement et réduit la qualité du sommeil.
4. En cas de trouble du sommeil léger (endormissement difficile et/ou réveil au cours de la nuit), envisager de prendre un complément alimentaire de Mélatonine (hormone responsable de l’endormissement et de la qualité du sommeil) mais pas avant d'avoir obtenu l’avis du médecin traitant. En cas de troubles du sommeil sévères (insomnies fréquentes et/ou sommeil très léger), il faut vraiment en parler au médecin traitant.

Le troisième facteur, dont vous avez déjà parlé dans cette chronique (mais la répétition est pédagogique) – c’est le stress. Comment peut-il avoir un impact sur la qualité de l’alimentation ?

Le stress chronique (de durée longue) provoque une forte sécrétion d’hormones de stress qui inondent l’organisme et affectent ses systèmes.  Cela entraine des dysfonctionnements du métabolisme, de l’appétit et de l’envie d’aliments gras et/ou sucrés – tout comme le manque de sommeil. 

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Quels sont vos conseils pour gérer ce fameux stress ?

1. Éliminer les facteurs de stress qu’on a le pouvoir d’éliminer. Par exemple, réduisez le nombre d’engagements ou de rôles au sein de la famille au sens large ou éviter de prolonger régulièrement vos horaires de travail.
2. Prévoir des moments de détente dans la semaine pour retrouver des amis, bénéficier d’une bonne séance de massage, aller à la plage, etc.
3. Pratiquer un sport ludique comme la danse, le tennis, etc.
4. Si nécessaire, il faut consulter un spécialiste (coach de vie, psychologue, psychiatre).