Comment bien choisir son huile ?

Chaque semaine, nous retrouvons la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. 

gras-huile ©pixabay

Chantal Lorho : Pouvez-vous nous rappeler ce qu’est une huile ?

Stéphane Besançon : Une huile c’est un corps gras et visqueux qui est toujours à l'état liquide à température ambiante. Elles peuvent être d’origine animale comme les huiles de poissons ou d’origine végétale comme les huiles de tournesol, d’arachide, de palme ou encore d’olive. Si l’on veut savoir choisir son huile de manière adéquate il y a deux critères qu’il faut prendre en compte :

• La composition d’une huile en acides gras
• Le point de fumée qui correspond à la dégradation à la chaleur d’une huile

C.L. : Est-ce qu’il y a de grandes différences de compositions entre les différentes huiles ?

S.B. : C’est la composition en acides gras qui change fortement d’une huile à une autre. On distingue 3 catégories d’huiles :

• Celles riches en acides gras mono insaturés : comme l’huile d’olive et d’arachide, huile de canola
• Celles riches en acides gras polyinsaturés : comme l’huile de tournesol, colza, ou de soja
• Celles riches en acides gras saturés : comme l’huile de palme ou de coco

Comme premier critère de choix d’une huile, il faut privilégier les huiles riches en acides gras mono-insaturées, comme l’huilde d’olive ou l’huile d’arachide, car ils ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires qui a été démontré par de nombreuses études scientifiques.

Chantal Lorho : Est-ce que la manière dont on va utiliser l’huile a un impact sur le choix à faire ?

Ce point est central pour bien choisir son huile. En effet, il y a 3 utilisations courantes des huiles : les huiles qu’on utilise pour les vinaigrettes, celles qu’on utilise pour la cuisson et enfin les huiles pour les fritures. Il faut donc absolument tenir compte de la capacité d’une huile à monter dans les hautes températures Cette caractéristique est essentielle pour savoir si on peut utiliser une huile pour la cuisson et surtout pour la friture qui se situe dans des températures variant entre 180 et 200°C. Les huiles riches en acides gras polyinsaturés oméga 3, comme l’huile de noix, doivent être utilisées uniquement pour l’assaisonnement car elles se dégradent fortement à la chaleur. En revanche, certaines huiles, comme l’huile d’arachide, sont plus appropriées pour la friture puisqu’elles ne se dégradent pas en montant en température.

Cependant, il faut bien savoir que, même si une huile est faite pour la friture, il ne faut jamais la faire fumer car à ce moment-là il y a production de composés toxiques pour la santé. Il faut aussi penser à changer régulièrement son huile pour éviter sa dégradation et donc pour prévenir des effets négatifs pour la santé.

C.L. : Stéphane, en tenant compte de ces 2 critères quelles sont les huiles que vous conseillerez aux auditeurs ?

S.B. : L’huile d’olive, d’arachide et de canola ont le meilleur profil d’acides gras tout en présentant une composition permettant de les utiliser en assaisonnement mais aussi pour la cuisson et en fritures. La recommandation idéale serait donc :

• L’huile d’olive pour les assaisonnements (celle de la meilleure qualité présente l’inscription première pression à froid)
• L’huile de canola raffinée ou l’huile d’olive raffinée pour la cuisson et la friture.

Cependant en tenant compte du coût de ces huiles souvent très élevées et de leur indisponibilité dans de nombreux pays, je proposerais une recommandation plus applicable :

• Huile de d’olive classique pour les assaisonnements
• L’huile d’arachide pour la cuisson et la friture

Il faut rappeler, comme on la fait la semaine passée, que dans une zone présentant une diversité alimentaire plus faible et des risques de carences en vitamine A, on peut promouvoir une consommation modérée d’huile de palme rouge qui va permettre d’avoir une très bonne source de vitamine A sans augmenter les risques de Maladies Cardiovasculaires.

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