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Publié le • Modifié le

Les lentilles, une légumineuse riche en protéines et en fibres

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La lentille est l'une des légumineuses les plus riches en protéines pixabay

Retrouvez chaque semaine la chronique nutrition de Stéphane Besançon, nutritionniste et directeur de l'ONG Santé Diabète à Bamako au Mali. 


Caroline Paré : Pouvez-vous nous expliquer ce que sont les lentilles ?

Stéphane Besançon : La lentille est une plante annuelle herbacée de 20 à 72 cm de haut produisant des fruits en forme de gousses aplaties, courtes, contenant deux graines. Ces graines ont une forme de disque un peu bombé. On trouve 5 familles principales de lentilles en fonction de leurs couleurs : la lentille brune, la rouge, la verte, la rose, la blonde et la noire ou « beluga ».

Les lentilles appartiennent à la classe des légumineuses qui sont une famille botanique produisant des fruits en forme de gousses qui sont récoltés desséchés. En plus des lentilles, cette famille compte aussi les fèves et haricots secs, les pois séchés ou encore le soja. Il faut bien se rappeler qu’il y a d’autres fruits en forme de gousses mais qui ceux-là sont récoltés avant leur maturité finale. Ils ne sont donc pas classés dans la catégorie des légumineuses mais dans celle des légumes, c’est le cas des haricots verts et des petits poids.

 

C.P.: Quelles sont les caractéristiques nutritionnelles des légumineuses ?

S.B. : La consommation de légumineuses est, aujourd’hui, de plus en plus importante. Pour renforcer cette tendance la majorité des recommandations nutritionnelles internationales proposent une augmentation de la part des légumineuses dans notre alimentation quotidienne. D’une part, car cette consommation a baissé fortement dans les dernières décennies mais aussi car elle présente un profil nutritionnel très intéressant. En effet, elles permettent :

- Un apport intéressant en protéines de bonnes qualités qui, en plus, ont un profil qui se complète avec celui des céréales ;

- Un apport intéressant en fibres et en sucres complexes (ou amidon) ;

- Une quantité de micronutriments (minéraux et vitamines du groupe B) non négligeable ;

- Et enfin des glucides : des sucres qui présentent un index glycémique faible (c’est à dire une faible élévation de la glycémie après ingestion).

Pour beaucoup de personnes qui ne mangent pas de viande les légumineuses sont aujourd’hui une source de substitution des protéines animales par des protéines végétales.

 

C.P. : Quelles sont les caractéristiques des lentilles au sein de cette grande famille des légumineuses ?

S.B. : Les lentilles se démarquent car elles sont l’une des légumineuses les plus riches en protéines avec 25 g de protéines pour 100g de lentilles crues. Elles sont aussi riches en fibres, elles contiennent une quantité intéressante de fer et une forte quantité d’antioxydants. Ces caractéristiques font de la lentille un bon substitut à la viande à condition d’avoir une alimentation équilibrée afin d’assurer un apport complet en acides aminés. Depuis 10 ans, de nombreux travaux de recherches ont montré que la consommation de lentilles, comme des autres légumineuses, joue un rôle dans :

- la prévention et le contrôle du diabète de type 2 ;

- la diminution globale des maladies cardio-vasculaires à condition bien sûr que cette consommation soit inclue dans un régime contenant peu d’acides gras saturés et de cholestérol ;

- la régulation de la satiété en jouant donc un rôle contre le surpoids et l’obésité.

 

C.P. : Est-ce qu’il n’y a pas des points négatifs liés à la consommation des légumineuses ?

S.B. : Hé bien non Caroline, pas pour les lentilles. En effet, de nombreuses personnes se plaignent de ballonnements et de flatulences lorsqu’ils augmentent leur consommation de légumineuses. Mais ce n’est pas le cas des lentilles car elles allient une forte proportion de protéines et de fibres ce qui les rend très digestes pour notre organisme. Même si les lentilles sont digestes on peut quand même donner un petit truc qui va rendre aussi les autres légumineuses plus digestibles. Il suffit de les faire tremper dans l’eau pendant plusieurs heures avant de les faire cuire. Il est important aussi de changer l’eau de trempage et d’utiliser, après le trempage, une nouvelle eau pour les faire cuire.

 

Pour poursuivre les échanges sur cette chronique, rendez-vous sur :

Le compte Twitter de Stéphane Besançon

La page Facebook de l'ONG Santé Diabète